[경험 나누기] 체형 변경: 과체중형 -> 표준근육형

체지방 측정되는 체중계를 샀다가 과체중 체형에 충격받고 2달 열심히 노력해서  표준 근육형으로 바꾼 경험 공유드려요~ 다른 분들도 도움되시길~

우선, 아침에 일어나자마자 3가지를 해요.

1. 체지방 측정하기
   - 같은 상태로 측정하기 위해 화장실을
     다녀와 주세요.
   - 체중계로 체지방을 측정해요.
     . 처음 측정한 체지방율을 기준으로 매일
       증감율을 기록해요. (ex. +0.2%, -0.3%)
     . 매일 측정하면 어제 생활(운동, 음식)이
       체지방에 어떤 영향을 주는지 알 수 있어
       조절하기 쉬워져요.

2. 물 마시기
   - 밤새 목마른 몸에 물을 먹여주어요.

3. 운동하기
   - 물 마시고 나면 바로 옷 갈아입고 운동 가요.
     머뭇거리면 머리 속에서 운동을 안해도 되는
     이유들이 끊임없이 만들어져 나와요.
   - 저는 운동에 오랜 시간 쏟는 게 부담스러워
     격일로 상체/하제 나누어 근력 운동 3가지를
     3세트씩 하고, 폼롤러로 등, 허리, 다리
     풀어주고 끝냈어요.
   - 유산소도 시간 감소를 위해  운동 후
     계단 올라오기로 대체했어요.

4. 식단관리
   - 일단 밥양을 140g으로 조정했어요.
     . 외식 계획이 있는 끼니의 바로 전 끼니는
       100g만 먹어요.
   - 변비 예방과 살 안찌는 체질이 되기 위해
     반찬과 함께 채소를 먹어요. 
     쌈이 가능한 채소(상추, 양상추, 배추,
     깻잎)는 반찬을 쌈에 싸서, 불가능한 채소(오이,
     당근, 파프리카)는 반찬과 함께.
   - 표준근육형이 되기 전까지는 1주일에 한 번
     체지방율이 전날 대비 0% 이하인 조건에서
     점심으로 과자, 라면, 빵 등을 먹어요.
     그 전까지는 간식도  단백질, 견과류, 과일만
     먹어요.
   - 15분 법칙: 식사 후 모자란다 싶어도 바로 먹지
     않고 15분 지나서도 모자라면 먹어요. 중간에
     출출할 때도 한 번 분량의 간식(사과 1/8개 or
     계란 하나 or 우유 100ml) 섭취 후 15분
     뒤에도 출출하면 추가 간식을 먹어요.
   - 배가 고프다고 느껴질 때 단백질 간식
     (삶은 달걀, 우유 + 단백질 파우더) -> 견과류 ->
     과일 순서로 먹어요.

이렇게 해서 표준 근육형이 되었고, 이제는 입이 즐거운 간식도 조절 가능한 선에서 먹고 있어요. 여러분도 원하는 결과 얻으시길!